腸活について
腸活について
腸活「プレバイオティクス」
【入門編】
「食物繊維が腸に良い」とされる理由がわかるページです。
★ かんたん解説 ★
・食物繊維＝ヒトの体内で消化されない食物に含まれる成分。
・食物繊維は乳酸菌などの有用菌のエサとなり、有用菌が増殖することで腸内環境が改善します。
【基礎編】
- プレバイオティクス（prebiotics）
プレバイオティクスは「大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分」と定義されています。
分かりやすく言うと、腸内に住む有用菌の“エサ”のことです。
代表的な成分： オリゴ糖・食物繊維
代表的な食材： 豆類・穀類・野菜・きのこ類・海藻類・果物類・芋類
- プレバイオティクスの有益な効果
1．整腸作用（便通改善）
2．高脂血症の改善
3．糖尿病の改善
4．抗腫瘍作用
5．ミネラルの吸収促進
6．アレルギー抑制作用
7．腸管免疫の増強
8．短鎖脂肪酸＊の産生
などが報告されています。
＊短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）：酢酸、プロピオン酸、酪酸などの分子量の小さな脂肪酸の総称。短鎖脂肪酸は大腸を構成 する細胞の主要な栄養源となり、免疫調節や悪玉菌の増殖を抑える働きを持っている。
【腸活Q＆A】
- グアガムとは？
インド、パキスタン地方に自生するグア豆というマメ科植物からとった天然の水溶性食物繊維。グアガム分解物は、特定保健用食品（トクホ）の関与成分としても許可されています。 - グアガムの効果は？
①便秘改善 ②過敏性腸症候群（IBS）の症状改善 ③小腸内細菌異常増殖症（SIBO）の改善 ④血中コレステロール低下
☞ 専門医一言メモ
国民栄養調査では、水溶性食物繊維は不溶性食物繊維の約3割しか摂取されておらず、さらに、全世代で食物繊維の量が約5g不足（ひじき小鉢一杯分）していると報告されています。意識して摂取しなければならない、プロバイオティクスとともに健康維持に欠かせない栄養素です。
腸活について
腸内環境を整える②『プロバイオティクスについて』（西広島タイムス）
腸内環境を整える②『プロバイオティクスについて』のコラムが西広島タイムスに掲載されました。（2020.5.13）
※画像クリックで拡大されます。
感染症に対する免疫力を高めるためには、腸内細菌のバランスを保つことが重要です。
腸内環境が整うことで、インフルエンザなどの気道感染症も抑えることが可能とされています。その腸活に重要なのがプロバイオティクスといい、腸に有用な働きをする“菌”のことを指します。この善玉菌の代表である乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルト・乳酸菌飲料・発酵食品などの食材や、薬、サプリメントから摂取が可能です。
プロバイオティクスの効果は、便秘・下痢の改善、免疫力の増強、アレルギー抑制などが期待されます。気道感染症に関する研究では、複数の種類の乳酸菌を摂ると良いとされます。ただ、善玉菌は、腸の中に長く定着できないため、毎日摂取しなければ効果を持続させることができません。
一方で、肉類を摂りすぎると、悪玉菌が増え、善玉菌の効果が減弱するため注意が必要です。善玉菌を増やすには、食物繊維やオリゴ糖を一緒に取り入れると良いでしょう。
便の色が濃い茶色でなく、黄褐色に近いほど善玉菌が優勢とされていますので、腸内環境の目安として確認してみましょう。
【乳酸菌・ビフィズス菌を増やす食材】
□ヨーグルト・乳酸菌飲料(ビフィズス菌入り)
□発酵食品（漬物・納豆・キムチなど）
□食物繊維・オリゴ糖（善玉菌のエサ）
腸活について
腸内フローラ検査を受けた方の指導内容とアンケート①
ケース① 30歳台 女性
※検査結果の一部
| 担当者コメント： | 全体評価も高く、お食事にも気を付けられている方でした。 今回の結果から、乳酸菌が少ないことが分かったので乳酸菌の摂り方についてと、ご本人様に合ったヨーグルトの紹介をしました(*^-^*)♪ （ 担当：岩本 ） |
ケース② 30歳台 女性
※検査結果の一部
| 担当者コメント： | 下痢の症状の方で、全体的にディスバイオーシスな腸内環境でした。 普段のお食事に気を付けて頂くこと、下痢の方の乳酸菌の摂り方について紹介しました(#^.^#)♪ （ 担当：岩本 ） |
ケース➂ 60歳台 男性
※検査結果の一部
| 担当者コメント： | 全体評価も高く、普段から食事にヨーグルトを取り入れるなど、腸活を積極的にされている方でした。ビフィズス菌が少なかったため、ヨーグルト選択の見直し・方法を紹介しました(＾◇＾)♪
（ 担当：岩本 ） |
ケース④ 80歳台 女性
※検査結果の一部
| 担当者コメント： | 総合評価A判定の方でした♪普段から【体にいい物】を心がけてお食事をされているようでした。 多様性もあり、高評価だったのですが全体的なバランスが乱れていたため腸内細菌のバランスのとり方について説明しました！！ 唯一のD判定だった口腔常在菌についてもお話させて頂きました(#^.^#) （ 担当：岩本 ） |
ケース⑤ 20歳台 男性
※検査結果の一部
| 担当者コメント： | 腹部不快感と便秘症状で検査された方でした。全体的にディスバイオーシスな腸内環境で、乳酸菌・ビフィズス菌が不足していました。 乳酸菌・ビフィズス菌の増やし方について説明し、腸内環境に合ったヨーグルト・食材の紹介をしました(^^♪ （ 担当：岩本 ） |
腸活について
腸活「プロバイオティクス」
【入門編】
「ヨーグルトを食べると腸に良い」とされる理由がわかるページです。
★ かんたん解説 ★
・ヨーグルト＝腸に有用な乳酸菌やビフィズス菌（善玉菌）を多く含む
・有用な菌が腸に作用して、便秘や下痢を改善させたり、感染しないように免疫の機能を強くしたりします。
【基礎編】
- プロバイオティクス（probiotics）
プロバイオティクスは、「腸内細菌のバランスを改善することにより、宿主に有益な効果をもたらす生きた微生物」と定義されています。分かりやすく言うと、腸に有用な“菌”のことです。
代表的な菌 ：乳酸菌・ビフィズス菌
代表的な食材：ヨーグルト・チーズ・乳酸菌飲料・漬物・キムチ・味噌・納豆
- プロバイオティクスの有益な効果
1．便秘および下痢症の改善
2．免疫機能改善による感染防御
3．アレルギー抑制効果
4．動脈硬化の予防効果
5．抗腫瘍作用
などが報告されています。
【腸活Q＆A】
- 乳酸菌とは？
発酵し乳酸を生産することによってエネルギーを作る菌の総称をいいます。 - 乳酸菌の働きは？
乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で乳酸、酪酸＊を生成します。
乳酸や酪酸は、腸管を刺激するため、腸管の蠕動運動が活発になり、便通が促進されます。 また、整腸、軟便、腹部膨満感の改善作用も報告されています。
＊酪酸（らくさん）：酪酸は、腸内細菌の酪酸菌（酪酸産生菌）が腸に届いた食物繊維を発酵・分解することで作り出される、短鎖脂肪酸の一種。
前述のように、私たちの腸内環境は、一人一人異なるため、自分の腸と相性のよい菌を探すのは、簡単ではありません。そのため、乳酸菌やビフィズス菌は、 複数の種類を摂った方がより効果的と言われています。
☞ 専門医一言メモ
乳酸菌やビフィズス菌を多く含むヨーグルトは、高FODMAP食に分類されており、過敏性腸症候群の人にとっては、腹痛や下痢が悪化する場合があるので注意が必要です。
腸活について
腸内フローラ検査について （西広島タイムス）
腸内フローラ検査ついてのコラムが西広島タイムスに掲載されました。
※画像クリックで拡大されます。
腸内には、様々な種類の細菌が数百兆個ほど生息しており、細菌の重さだけで1～1.5㎏になるといわれています。多数の細菌が住み着いている様子を花畑（フローラ）に見立て、“腸内フローラ”と呼ばれています。
腸内細菌の働きや、腸内細菌と関係がある病気は以下の通りです。
【腸内細菌の働き】
①免疫調節
②食物繊維の消化
③ビタミンを作る
④心のバランスを保つホルモンを脳に送る
【腸内細菌と関係がある病気】
最近の研究では、肥満と関わりがある菌や、大腸がんと関係が深い菌も報告されています。
腸内フローラ検査は便を採取するのみで可能で、細菌の種類やバランスから、腸の健康度や腸活のポイントが判明します。
おなかの調子が悪い方のみでなく、ダイエットがうまくいかない方、肌の悩みがある方は、腸内フローラ検査をお勧めします。
腸活について
腸内環境を整える①『食物繊維について』（西広島タイムス）
腸内環境を整える①『食物繊維について』のコラムが西広島タイムスに掲載されました。（2020.1.28）
※画像クリックで拡大されます。
腸内環境を整えるためには、食事で腸内細菌のバランスを保つことが大事です。そのために、大事な栄養素の一つが食物繊維です。
食物繊維は、消化されない食物成分の総称で、多くが便のもとになります。魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。
水に溶けない不溶性食物繊維は、腸内で膨らみ便のかさが増すことで排便を促します。
水に溶ける水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になるため便が軟らかくなります。
コロコロ便でお悩みの方は水溶性を多めに摂ると良いでしょう。
水溶性食物繊維は、腸内細菌の働きによって短鎖脂肪酸※1をつくる原料となるため非常に大事ですが、国民栄養調査では、不溶性の約3割しか摂取されておらず、さらに、全世代で食物繊維の量が約5g（ひじき小鉢一杯分）不足していると報告されています。極端でない範囲で、意識的に、特に水溶性食物繊維を摂ることをお勧めします。
※1短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）：「酪酸」「酢酸」「プロピオン酸」などの脂肪酸の総称。
免疫調節や悪玉菌の増殖を抑える働きを持っている。
| 食物繊維 | 食物繊維含有量の多い食品 |
|---|---|
| 不溶性 | 豆類、穀類、野菜、きのこ類 |
| 水溶性 | 海藻類、果物類、芋類 |
腸活について
腸活とは？
話題の“腸活”についての色々な情報を「腸活通信」として、随時発信していきたいと思います。
新しい医学研究の報告、当院で行っている腸内細菌（腸内フローラ）検査や、是非おすすめしたい食材や栄養について、難しい話題もできるだけわかりやすくご紹介します。
- 腸活とは？
腸活とは、食事や運動などを通じて腸内環境を整える取り組みのことをいいます。
- 腸活はどうすればいいの？
この答えを求めている人はとても多いと思われます。
どうすれば腸内環境が整うのか？という答えは、実は“わからない”のです。
あまりにも無責任な回答なので補足しますが、腸内細菌叢＊は、同じ日本人でも個人個人にベストな腸内細菌バランスは異なっているとされています。つまり、“こういう腸内細菌のバランスだとベスト“という目標がないのです（ある程度はわかっていますが）。
ヨーグルトがある人には合っていても、他の人にとってはお腹をこわしてしまうことがあるなど、決まった腸活法もないので、その人にあった方法を探さなくてはなりません。
まず、多くの人に良い方法を試す。合う方法は継続し、合わなければ違う方法を取り入れるということを繰り返し行うことが重要です。
ただ、やみくもに手を出しても腸内環境は安定しません。腸内環境が安定していないと、風邪をひきやすかったり、がんやアレルギーなど、様々な病気を引き起こす可能性があります。
家を建てるには土台作りが重要なように、健康を保つために腸内環境の基礎固めは欠かせません。
腸内フローラ検査は、その人の菌のバランスがわかるため、よりその人にあった腸活法に取り組めるきっかけとなります。
腸活による基礎固めは随時ご紹介します。
＊腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）：腸の中に住み着いている多種多様な細菌の集まり。腸内フローラ。
